{"id":654,"date":"2020-09-24T15:36:30","date_gmt":"2020-09-24T13:36:30","guid":{"rendered":"http:\/\/archers-athis-mons.fr\/?p=654"},"modified":"2020-10-05T14:22:39","modified_gmt":"2020-10-05T12:22:39","slug":"renforcement-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/archers-athis-mons.fr\/?p=654","title":{"rendered":"Renforcement musculaire"},"content":{"rendered":"<p><em>L\u2019article original : \u00a0<a href=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/muscu.html\">http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/muscu.html<\/a><\/em><br \/>\n<em>Publi\u00e9 le : 02\/03\/2007<\/em><\/p>\n<hr \/>\n<div id=\"prestablogfont\"><\/div>\n<p>La pr\u00e9paration physique de l&rsquo;archer comprend le renforcement des groupes musculaires intervenant dans le geste du tir \u00e0 l&rsquo;arc, mais \u00e9galement le renforcement des muscles de posture. Cela se transformera en atouts du point de vue de l&rsquo;endurance et de la r\u00e9gularit\u00e9 qui s&rsquo;en trouveront am\u00e9lior\u00e9es.<\/p>\n<p>Il existe deux types de travail musculaire : l&rsquo;am\u00e9lioration cardio-vasculaire, l&rsquo;augmentation de la force.<br \/>\nSi le premier s&rsquo;obtient avec du travail de fond : course \u00e0 pied, v\u00e9lo, natation, marche, etc., le second s&rsquo;obtient par l&rsquo;ex\u00e9cution d&rsquo;exercices de musculation, soit par un entra\u00eenement avec l&rsquo;arc orient\u00e9 sur la force.<br \/>\nIl ne faut pas confondre force et endurance avec volume musculaire. En effet, l&rsquo;archer athl\u00e9tique est le plus souvent longiligne \u00e0 l&rsquo;image d&rsquo;un marathonien ; il n&rsquo;a rien d&rsquo;un halt\u00e9rophile. Les fibres longues, permettant d&rsquo;avoir une bonne souplesse des articulations, sont plus favorables au bon geste de l&rsquo;archer que des fibres courtes et rapides. Le tir \u00e0 l&rsquo;arc est ind\u00e9niablement un sport d&rsquo;endurance, l&rsquo;archer devant r\u00e9p\u00e9ter de la m\u00eame fa\u00e7on et un grand nombre de fois un geste qui demande force et pr\u00e9cision.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2><b>Avant une s\u00e9ance de musculation :<\/b><\/h2>\n<ul type=\"disc\">\n<li>\u00e9viter d&rsquo;entamer une s\u00e9ance de musculation juste apr\u00e8s un repas<\/li>\n<li>effectuer un <a href=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/echauffement.html\">\u00e9chauffement<\/a> s\u00e9rieux ; un peu d&rsquo;exercice de fond (course, v\u00e9lo, rameur, etc.) pendant 10 \u00e0 20 minutes est souhaitable<\/li>\n<li>faire des \u00e9tirements de courte dur\u00e9e<\/li>\n<li>ne commencez jamais des exercices de musculation sans avoir \u00e9chauff\u00e9 les muscles auparavant ; vous risqueriez des crampes et des blessures<\/li>\n<li>soyez raisonnable dans le choix de vos exercices (r\u00e9f\u00e9rez-vous aux programmes propos\u00e9s)<\/li>\n<\/ul>\n<h2><b>Pendant une s\u00e9ance de musculation :<\/b><\/h2>\n<ul type=\"disc\">\n<li>bien s&rsquo;hydrater en consommant par petites gorg\u00e9es de l&rsquo;eau ou de l&rsquo;eau l\u00e9g\u00e8rement sucr\u00e9e<\/li>\n<li>s&rsquo;hydrater avant d&rsquo;avoir la sensation de soif<\/li>\n<li>pr\u00e9voir des petits encas (genre barres de c\u00e9r\u00e9ales ou fruit) pour les s\u00e9ances tr\u00e8s physiques et pour pallier \u00e0 une fringale<\/li>\n<li>respectez scrupuleusement les postures conseill\u00e9es afin de ne pas vous blesser<\/li>\n<li>faire travailler aussi les muscles antagonistes<\/li>\n<li>\u00e9vitez de travailler avec les bras ou les jambes en totale extension afin de pr\u00e9server les articulations<\/li>\n<li>soufflez dans l&rsquo;effort, inspirez dans le retour \u00e0 la position de d\u00e9part<\/li>\n<li>faites le mouvement d&rsquo;effort assez rapidement et revenez lentement en retenant le mouvement ; cela permet de bien travailler dans le sens : renforcement des muscles et r\u00e9sistance<\/li>\n<li>arr\u00eater tout exercice douloureux ; r\u00e9duire les masses employ\u00e9es et\/ou le nombre de r\u00e9p\u00e9titions de l&rsquo;exercice<\/li>\n<li>arr\u00eater la s\u00e9ance de musculation en cas de tiraillement dans un muscle ; s&rsquo;hydrater et masser la zone douloureuse avec des cr\u00e8mes d\u00e9congestionnantes ; persister dans les exercices vous am\u00e8nerait \u00e0 vous blesser (tendinite, contracture, &#8230;)<\/li>\n<\/ul>\n<h2><b>Apr\u00e8s la s\u00e9ance de musculation ou juste apr\u00e8s chaque exercice :<\/b><\/h2>\n<ul type=\"disc\">\n<li>\u00e9tirer les groupements musculaires qui ont travaill\u00e9s<\/li>\n<li>une douche ti\u00e8de peut vous aider \u00e9galement \u00e0 bien vous d\u00e9contracter<\/li>\n<li>continuer \u00e0 s&rsquo;hydrater apr\u00e8s les exercices ; cela permet de mieux r\u00e9cup\u00e9rer musculairement et d&rsquo;\u00e9vacuer les toxines et donc de diminuer les courbatures<\/li>\n<\/ul>\n<h1><\/h1>\n<h1>Exercices de musculation<\/h1>\n<h2 style=\"text-align: left;\" align=\"center\"><b>Exercices propos\u00e9s :<\/b><\/h2>\n<p>Avant de vous d\u00e9crire les programmes de musculation, voici un aper\u00e7u des exercices propos\u00e9s.<\/p>\n<div align=\"center\">\n<table rules=\"all\">\n<colgroup>\n<col width=\"50%\" \/><\/colgroup>\n<tbody>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/tn_muscu1.jpg\" alt=\"\" width=\"175\" height=\"180\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Relev\u00e9s des bras<\/u><\/b><\/p>\n<p>Ecartez les pieds de la largeur du bassin, et positionnez-vous les genoux l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et le dos droit, la ceinture abdominale est contract\u00e9e. Relever et rabaisser un bras puis l&rsquo;autre alternativement. Les mains ne doivent pas d\u00e9passer la hauteur de l&rsquo;\u00e9paule. Les coudes peuvent \u00eatre tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s pour \u00e9viter de trop solliciter l&rsquo;articulation du coude.<\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/tn_muscu2.jpg\" alt=\"\" width=\"200\" height=\"150\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Oiseau debout<\/u><\/b><\/p>\n<p>Positionnez-vous en fente avant, le dos plat, la ceinture abdominale est contract\u00e9e. Relevez les bras en m\u00eame temps, les coudes l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s. Revenez \u00e0 la position initiales les halt\u00e8res proches l&rsquo;une de l&rsquo;autre.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/tn_muscu3.jpg\" alt=\"\" width=\"139\" height=\"180\" align=\"left\" border=\"0\" \/><b><u>Biceps<\/u><\/b><\/p>\n<p>Ecartez les pieds de la largeur du bassin, et positionnez-vous les genoux l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et le dos droit, la ceinture abdominale est contract\u00e9e et les coudes cal\u00e9s sur le creux form\u00e9 par les hanches. Relevez alternativement un bras puis l&rsquo;autre sans d\u00e9coller les coudes du corps. Pliez chaque bras sans pour autant ramener l&rsquo;halt\u00e8re jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;\u00e9paule ; allez jusqu&rsquo;\u00e0 un angle d&rsquo;environ 45\u00b0 entre le bras et l&rsquo;avant-bras.<\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/tn_muscu4.jpg\" alt=\"\" width=\"178\" height=\"180\" align=\"left\" border=\"0\" \/><b><u>Triceps<\/u><\/b><\/p>\n<p>Ecartez les pieds de la largeur du bassin, et positionnez-vous les genoux l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et le dos droit, la ceinture abdominale est contract\u00e9e. Un seul bras travaille, puis on passe \u00e0 l&rsquo;autre. Le bras doit \u00eatre coll\u00e9 \u00e0 l&rsquo;oreille ; au besoin, s&rsquo;aider de l&rsquo;autre main pour le maintenir en place. L&rsquo;halt\u00e8re est tenue par la poign\u00e9e ou par une des masse ; elle est descendue verticalement dans le dos derri\u00e8re la nuque. Ne tendez pas compl\u00e8tement le bras en remontant.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/tn_muscu5.jpg\" alt=\"\" width=\"250\" height=\"82\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Oiseau assis<\/u><\/b><\/p>\n<p>Asseyez-vous sur le bord d&rsquo;un banc ou sur le bord d&rsquo;une chaise pas trop haute. Repliez le buste sur l&rsquo;avant des cuisses et maintenez-le toujours dans cette position. Commencez les mains sous les genoux, les bras l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s. Relevez les bras en m\u00eame temps jusqu&rsquo;\u00e0 la hauteur des \u00e9paules en conservant un l\u00e9ger pli au niveau des coudes.<\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/tn_muscu6.jpg\" alt=\"\" width=\"250\" height=\"116\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Pectoraux<\/u><\/b><\/p>\n<p>Allongez-vous sur un banc, les genoux pli\u00e9s afin que le bas du dos soit compl\u00e8tement en contact avec le banc. Commencez les deux bras vers le haut, puis \u00e9cartez-les jusqu&rsquo;\u00e0 arriver au niveau du buste en inspirant profond\u00e9ment. Soufflez en remontant les bras. Conservez un l\u00e9ger pli au niveau des coudes.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/tn_muscu7.jpg\" alt=\"\" width=\"250\" height=\"131\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Pull-over<\/u><\/b><\/p>\n<p>Allongez-vous sur un banc, la t\u00eate au bord du banc et les genoux pli\u00e9s afin que le bas du dos soit compl\u00e8tement en contact avec le banc. Prenez une halt\u00e8re avec les deux mains ou deux halt\u00e8res plus petites dans chaque main. Les mains doivent toujours \u00eatre ensemble. Pliez l\u00e9g\u00e8rement les coudes et commencez avec les bras au-dessus de vous. Descendez lentement vers l&rsquo;arri\u00e8re de la t\u00eate en inspirant profond\u00e9ment. Soufflez en remontant plus rapidement les poids au-dessus de vous.<\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/tn_muscu8.jpg\" alt=\"\" width=\"234\" height=\"180\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>El\u00e9vations lat\u00e9rales<\/u><\/b><\/p>\n<p>Ecartez les pieds de la largeur du bassin, et positionnez-vous les genoux l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et le dos droit, la ceinture abdominale est contract\u00e9e. Commencez les deux mains rapproch\u00e9es l&rsquo;une de l&rsquo;autre au niveau du ventre ; les coudes resteront l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s. D\u00e9crire un arc de cercle avec chaque bras et ramener les mains au-dessus de la t\u00eate. Revenir \u00e0 la position initiale en retenant la descente.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/tn_muscu9.jpg\" alt=\"\" width=\"200\" height=\"168\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Haut du dos<\/u><\/b><\/p>\n<p>En position fente avant, avec une main pos\u00e9e sur la cuisse avanc\u00e9e ou un genoux sur un banc et la main pos\u00e9e \u00e0 c\u00f4t\u00e9, le dos plat et la t\u00eate dans le prolongement du dos. Remonter une halt\u00e8re vers le buste le long de la verticale en repliant le coude. Ne pas monter l&rsquo;halt\u00e8re jusqu&rsquo;au bras.<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"text-align: left;\" align=\"center\"><b>Programmes propos\u00e9s :<\/b><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table border=\"1\" summary=\"\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td>\n<div align=\"center\">D\u00e9butant<\/div>\n<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\n<div align=\"center\">Exercices<\/div>\n<\/td>\n<td>\n<div align=\"center\">Halt\u00e8res<\/div>\n<\/td>\n<td>\n<div align=\"center\">Nombre de r\u00e9p\u00e9titions<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Relev\u00e9s de bras<\/td>\n<td>2 \u00e0 3 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions par bras<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Biceps<\/td>\n<td>2 \u00e0 4 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Triceps<\/td>\n<td>1 \u00e0 2 kg<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Oiseau debout<\/td>\n<td>1 \u00e0 2 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pectoraux<\/td>\n<td>2 \u00e0 3 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Haut du dos<\/td>\n<td>3 \u00e0 5 kg<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table border=\"1\" summary=\"\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td>\n<div align=\"center\">Interm\u00e9diaire<\/div>\n<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\n<div align=\"center\">Exercices<\/div>\n<\/td>\n<td>\n<div align=\"center\">Halt\u00e8res<\/div>\n<\/td>\n<td>\n<div align=\"center\">Nombre de r\u00e9p\u00e9titions<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Relev\u00e9s de bras<\/td>\n<td>3 \u00e0 5 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions par bras<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Biceps<\/td>\n<td>4 \u00e0 6 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Triceps<\/td>\n<td>2 \u00e0 3 kg<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Oiseau debout<\/td>\n<td>3 \u00e0 5 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pectoraux<\/td>\n<td>4 \u00e0 6 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Oiseau assis<\/td>\n<td>3 \u00e0 6 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 ou 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>El\u00e9vations lat\u00e9rales<\/td>\n<td>2 \u00e0 3 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pull-over<\/td>\n<td>4 \u00e0 6 kg dans chaque main<\/td>\n<td>3 ou 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table border=\"1\" summary=\"\">\n<tbody>\n<tr>\n<td>\n<div align=\"center\">Avanc\u00e9<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Augmenter les poids et le nombre de s\u00e9rie et de r\u00e9p\u00e9titions progressivement.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<div align=\"center\"><\/div>\n<h1 style=\"text-align: left;\" align=\"center\">Exercices Sp\u00e9cifiques<\/h1>\n<div align=\"center\"><\/div>\n<p>Le renforcement musculaire des muscles intervenant dans le tir \u00e0 l&rsquo;arc peut se faire \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement de tir. Les exercices suivants peuvent aider l&rsquo;archer \u00e0 se renforcer :<\/p>\n<ol>\n<li><u>Tirer avec un poids sur le bras d&rsquo;arc :<\/u><br \/>\nun bracelet lest\u00e9 (comme ceux utilis\u00e9s dans les cours de remise en forme) est fix\u00e9 au poignet du bras d&rsquo;arc. L&rsquo;archer tire une partie de la s\u00e9ance avec ce poids suppl\u00e9mentaire. Cela va lui permettre de renforcer son \u00e9paule d&rsquo;arc.<br \/>\nAttention de n&rsquo;effectuer cet exercice que si la posture de l&rsquo;archer est correcte (positionnement correct des diff\u00e9rentes parties du corps les unes par rapport aux autres : dos et t\u00eate droits, pas de torsion du bassin, etc.). En aucun cas, il ne doit rejeter le corps vers l&rsquo;arri\u00e8re.<br \/>\nPour \u00eatre encore plus efficace, l&rsquo;archer maintiendra exag\u00e9r\u00e9ment son bras d&rsquo;arc apr\u00e8s le d\u00e9part de la fl\u00e8che.<br \/>\nLe poids devra \u00eatre raisonnable (100 \u00e0 200 g).<\/li>\n<li><u>Tirer sur l&rsquo;arc et revenir :<\/u><br \/>\nl&rsquo;archer arme son arc sans arriver \u00e0 ses rep\u00e8res de visage, revient presque \u00e0 la position de pr\u00e9armement, puis retire sur la corde et d\u00e9coche sa fl\u00e8che. Cela va renforcer les muscles de traction dorsaux et faire travailler le transfert de forces vers les omoplates. Le triceps doit \u00eatre sollicit\u00e9 le moins possible.<br \/>\nCet exercice peut \u00eatre tr\u00e8s exigeant physiquement et l&rsquo;archer veillera \u00e0 ne jamais baisser son coude du bras de corde en-dessous du niveau de l&rsquo;\u00e9paule.<\/li>\n<li><u>Tirer avec des branches plus puissante :<\/u><br \/>\nen veillant \u00e0 n&rsquo;ajouter que quelques livres \u00e0 la puissance qu&rsquo;il utilise habituellement, l&rsquo;archer va augmenter sa r\u00e9sistance physique en tirant. En revenant \u00e0 sa puissance normale, il aura acquis plus d&rsquo;aisance et donc plus d&rsquo;endurance.<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><u>Tirer de grands volumes de fl\u00e8ches :<\/u><br \/>\nl&rsquo;archer peut faire des s\u00e9ances quantitatives sur la paille en tirant jusqu&rsquo;\u00e0 3 fois le nombre de fl\u00e8ches qu&rsquo;il tire habituellement. Il devra \u00eatre attentif \u00e0 ne pas d\u00e9t\u00e9riorer sa technique.<br \/>\nIl est d&rsquo;ailleurs souvent conseill\u00e9 de terminer une s\u00e9ance quantitative par quelques vol\u00e9es o\u00f9 le qualitatif et les sensations sont recherch\u00e9es. Ceci permet au corps de m\u00e9moriser le bon geste en fin de s\u00e9ance.<\/li>\n<\/ol>\n<h1 style=\"text-align: left;\" align=\"center\">Forme g\u00e9n\u00e9rale &#8211; Posture<\/h1>\n<div align=\"center\"><\/div>\n<p><u>D\u00e9finition :<\/u> La posture correspond au positionnement des diff\u00e9rentes parties du corps les unes par rapport aux autres. Elle est garante de l&rsquo;\u00e9quilibre g\u00e9n\u00e9ral du corps et permet de r\u00e9aliser des gestes pr\u00e9cis et efficaces.<\/p>\n<p>Le renforcement musculaire des muscles intervenant dans le maintien d&rsquo;une posture correcte favorise \u00e9galement l&rsquo;endurance de l&rsquo;archer sur des tirs longs et en concours. Les suggestions suivantes peuvent vous aider \u00e0 muscler les groupes musculaires intervenant dans la posture :<\/p>\n<ol>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ol>\n<li><u>Travail des jambes :<\/u><br \/>\npratiquer la marche, le v\u00e9lo ou la course a pied sont des activit\u00e9s permettant un bon renforcement des jambes et de plus cela permet un travail cardio vasculaire inestimable.<br \/>\nDes exercices de musculation sur des appareils genre presses sont envisageables. Les mouvements suivants peuvent vous permettre de faire un bon travail de fond. Les exercices sont pr\u00e9sent\u00e9s avec les \u00e9tirements correspondant qui seront pr\u00e9f\u00e9rentiellement effectu\u00e9s apr\u00e8s l&rsquo;exercice :<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<table rules=\"all\">\n<colgroup>\n<col width=\"50%\" \/><\/colgroup>\n<tbody>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu25.jpg\" alt=\"\" width=\"158\" height=\"198\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Fentes avant<\/u><\/b><\/p>\n<p>Cet exercice permet un travail tr\u00e8s complet de l&rsquo;avant des cuisses.<br \/>\nMuni de poids de 5 kg ou sans poids, d\u00e9marrer en position droite debout les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur du bassin. Avancer un pied vers l&rsquo;avant en pliant les genous et en conservant le buste droit. Le genous de la jambe arri\u00e8re doit rester \u00e0 quelques centim\u00e8tres au-dessus du sol. Pousser ensuite sur le pied avanc\u00e9 pour revenir \u00e0 la position verticale de d\u00e9part.<br \/>\nRecommencer en avan\u00e7ant l&rsquo;autre jambe. Alterner les mouvements de cette fa\u00e7on jusqu&rsquo;\u00e0 la fin de la s\u00e9rie.<br \/>\nPour \u00e9viter de perdre l&rsquo;\u00e9quilibre, cet exercice peut \u00eatre effectu\u00e9 en tenant un b\u00e2ton dans un main et qui servira de canne.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu18.jpg\" alt=\"\" width=\"129\" height=\"250\" align=\"left\" border=\"0\" \/>L&rsquo;<u>\u00e9tirement<\/u> correspondant \u00e0 l&rsquo;exercice consiste \u00e0 \u00e9tirer les quadriceps en tirant le coup de pied avec une main. Attention \u00e0 ne pas cambrer le bas du dos.<br \/>\nL&rsquo;\u00e9tirement est toujours lent et mod\u00e9r\u00e9.<\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu27.jpg\" alt=\"\" width=\"200\" height=\"187\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Presse \u00e0 deux<\/u><\/b><\/p>\n<p>La presse est un des meilleurs appareils pour travailler les cuisses. On peut toutefois faire l&rsquo;exercice sans appareil avec l&rsquo;aide d&rsquo;un ami.<br \/>\nEn position couch\u00e9e sur le dos les jambes ramen\u00e9es pli\u00e9es vers le haut, les pieds sont pos\u00e9s sur la zone abdominale de l&rsquo;aide. Ce derniers doit maintenir un certain tonus dans son corps et contracter ses muscles abdominaux.<br \/>\nLaisser descendre doucement le \u00ab\u00a0poids\u00a0\u00bb en ramenant les genous vers la poitrine. Repousser ensuite le poids un peu plus rapidement sans que l&rsquo;aide ne se retrouve \u00e0 la verticale. Recommencer le mouvement jusqu&rsquo;\u00e0 la fin de la s\u00e9rie.<br \/>\nIl faut veiller, pendant l&rsquo;exercice, \u00e0 ce que le bas du dos reste toujours en contact avec le sol. De plus, les genous ne doivent jamais \u00eatre en hyperextension et rester l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9e apr\u00e8s avoir pouss\u00e9.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu23.jpg\" alt=\"\" width=\"102\" height=\"195\" align=\"left\" border=\"0\" \/><br \/>\nL&rsquo;<u>\u00e9tirement<\/u> correspondant peut se faire debout, jambes droites, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur du bassin.<br \/>\nPencher le buste vers l&rsquo;avant puis vers le bas en laissant pendre les bras vers les pieds.<br \/>\nL&rsquo;\u00e9tirement est toujours lent et mod\u00e9r\u00e9.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><b><u>Abducteurs et aducteurs<\/u><\/b><\/p>\n<p>Accrocher un poids \u00e0 une des jambes ; on peut d\u00e9buter dans ces exercices sans poids. La main oppos\u00e9e \u00e0 la jambe lest\u00e9e se tient \u00e0 un rebord ou \u00e0 une table par exemple.<br \/>\nPeser sur la jambe ne travaillant pas et soulever l\u00e9g\u00e8rement le pieds du sol.<br \/>\nPour le travail des abducteurs, \u00e9carter la jambe de 45\u00b0 sur le c\u00f4t\u00e9 et revenir doucement \u00e0 la position initiale. Le geste est r\u00e9p\u00e9t\u00e9 plusieurs fois, puis effectu\u00e9 avec l&rsquo;autre jambe.<br \/>\nLe travail des aducteurs se fait en faisant passer la jambe lest\u00e9e devant le genous de l&rsquo;autre jambe. On revient \u00e0 la position initiale doucement. Le geste est r\u00e9p\u00e9t\u00e9 plusieurs fois, puis effectu\u00e9 avec l&rsquo;autre jambe. <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu13.jpg\" alt=\"\" width=\"180\" height=\"250\" border=\"0\" \/> <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu14.jpg\" alt=\"\" width=\"88\" height=\"180\" border=\"0\" \/><br \/>\nL&rsquo;<u>\u00e9tirement<\/u> des muscles aducteurs va se faire en s&rsquo;assayant les jambes \u00e9cart\u00e9es bien pos\u00e9es \u00e0 plat. Le buste est pench\u00e9 vers l&rsquo;avant et le dos est \u00e9tir\u00e9 vers l&rsquo;avant et le bas ; les mains sont pos\u00e9es devant.<br \/>\nL&rsquo;\u00e9tirement est toujours lent et mod\u00e9r\u00e9.<\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu26.jpg\" alt=\"\" width=\"45\" height=\"248\" align=\"left\" border=\"0\" \/><b><u>Mollets<\/u><\/b><\/p>\n<p>Ecarter les pieds de la largeur des hanches. Se mettre sur la pointe des pieds. Eventuellement, se tenir d&rsquo;une main \u00e0 un objet ou un mur pour conserver l&rsquo;\u00e9quilibre. Fl\u00e9chir les pieds jusqu&rsquo;\u00e0 ce que les talons fr\u00f4lent le sol. La descente sera lente. Remonter plus rapidement vers la position haute.<br \/>\nRecommencer l&rsquo;exercice avec un rythme assez soutenu.<\/p>\n<p>L&rsquo;<u>\u00e9tirement<\/u> des mollets va se faire les mains appuy\u00e9es sur un mur, les jambes en fente avant. On laisse peser le corps vers le mur avec le pied arri\u00e8re bien \u00e0 plat sur le sol. On permute les jambes pour une seconde fente avant qui \u00e9tirera l&rsquo;autre mollet.<br \/>\nL&rsquo;\u00e9tirement est toujours lent et mod\u00e9r\u00e9.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ol>\n<li><u>Travail de la ceinture abdominale et des fessiers :<\/u><br \/>\nla ceinture abdominale est certainement la partie la moins travaill\u00e9e et pourtant, plus qu&rsquo;une silhouette agr\u00e9able, elle pr\u00e9vient les maux de dos et permet de maintenir une posture bien droite en toute circonstances.<\/p>\n<table rules=\"all\">\n<colgroup>\n<col width=\"50%\" \/><\/colgroup>\n<tbody>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu20.jpg\" alt=\"\" width=\"195\" height=\"100\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Abdominaux &#8211; crunch<\/u><\/b><\/p>\n<p>Il s&rsquo;agit de l&rsquo;exercice de base de travail des abdominaux que la plupart des gens connaissent mais ne r\u00e9alisent pas toujours tr\u00e8s bien. Il fait surtout travailler les abdominaux sup\u00e9rieurs.<br \/>\nEn position couch\u00e9e sur le dos, les jambes sont \u00e0 demi-repli\u00e9es vers le buste, les doigts des mains sont pos\u00e9es derri\u00e8re les oreilles ou sur les tempes. Le bas du dos doit lit\u00e9ralement \u00ab\u00a0adh\u00e9rer\u00a0\u00bb au sol et ne jamais \u00eatre creus\u00e9 ou relev\u00e9.<br \/>\nLe haut du buste est relev\u00e9 vers le haut (un d\u00e9collement de quelques centim\u00e8tres seulement suffisent). Le buste est ensuite doucement redescendu sans \u00eatre repos sur le sol ; une seconde flexion vers le haut est amorc\u00e9e.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu16.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"52\" border=\"0\" \/>L&rsquo;<u>\u00e9tirement<\/u> correspondant \u00e0 l&rsquo;exercice consiste \u00e0 s&rsquo;allonger sur le dos et \u00e0 tirer bras et jambes dans l&rsquo;alignement du corps. Le bas du dos doit \u00eatre le plus proche possible du sol.<br \/>\nL&rsquo;\u00e9tirement est toujours lent et mod\u00e9r\u00e9.<\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu21.jpg\" alt=\"\" width=\"163\" height=\"198\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Relev\u00e9 des jambes<\/u><\/b><\/p>\n<p>Couch\u00e9 sur le dos, les jambes sont relev\u00e9es \u00e0 la verticale. Avec une petite impulsion venant du bas du ventre, les fesses sont d\u00e9coll\u00e9es du sol (le d\u00e9collement peut \u00eatre \u00e0 peine perceptible). Les fesses sont repos\u00e9es doucement sur le sol.<br \/>\nCe mouvement est compl\u00e9mentaire des crunchs car il fait travailler la pertie basse des abdominaux.<\/p>\n<p>L&rsquo;<u>\u00e9tirement<\/u> correspondant est le m\u00eame que pour celui des crunchs.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu11.jpg\" alt=\"\" width=\"190\" height=\"130\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Travail des lat\u00e9raux<\/u><\/b><\/p>\n<p>Couch\u00e9 sur le dos, les jambes pli\u00e9es et les pieds pos\u00e9s et \u00e9cart\u00e9s d&rsquo;au moins la largeur du bassin le buste est l\u00e9g\u00e8rement relev\u00e9 et les abdominaux contract\u00e9s. Les bras, de part et d&rsquo;autre du corps vont aller alternativement toucher la cheville de leur c\u00f4t\u00e9 donnant au corps un esp\u00e8ce de mouvement d&rsquo;essui-glace.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu12.jpg\" alt=\"\" width=\"145\" height=\"250\" align=\"left\" border=\"0\" \/><br \/>\nLes <u>\u00e9tirements<\/u> correspondants sont, d&rsquo;une part, le m\u00eame que pour celui des crunchs et d&rsquo;autre part l&rsquo;\u00e9tirement de la ligne lat\u00e9rale.<br \/>\nDebout, un bras lev\u00e9 celui-ci est tir\u00e9 par l&rsquo;autre main de mani\u00e8re lat\u00e9rale, lente et mod\u00e9r\u00e9e. Le bassin doit rester en place pendant le mouvement qui est ensuite refait de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9.<\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu17.jpg\" alt=\"\" width=\"200\" height=\"154\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Fessiers + abdominaux<\/u><\/b><\/p>\n<p>Cet exercice peut para\u00eetre plus facile \u00e0 r\u00e9aliser que les pr\u00e9c\u00e9dents ; sur de longues s\u00e9ries il est toutefois exigent ettr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique.<br \/>\nCouch\u00e9 sur le dos, les jambes pli\u00e9es, les les pieds pos\u00e9s \u00e9cart\u00e9s d&rsquo;au moins la largeur du bassin et les bras pos\u00e9s de part et d&rsquo;autre du corps, le bassin est doucement mont\u00e9 en d\u00e9marrant le mouvement au niveau du coccyx et en finissant lorsque le bas des homoplates sont d\u00e9coll\u00e9es du sol ; le bassin est alors \u00e0 son niveau maximum. Puis on redescend tr\u00e8s doucement en posant progressivement la colonne vert\u00e9brale depuis les homoplates jusqu&rsquo;au coccyx. <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu19.jpg\" alt=\"\" width=\"248\" height=\"66\" align=\"left\" border=\"0\" \/><br \/>\nLes <u>\u00e9tirements<\/u>correspondants sont, d&rsquo;une part, le m\u00eame que pour celui des crunchs et d&rsquo;autre part l&rsquo;\u00e9tirement des fessiers.<br \/>\nAccroupi, le buste allant vers le sol les mains glissant sur le sol vers l&rsquo;avant, on \u00e9tire le bas du dos et les fessiers en tendant vers l&rsquo;avant tout en maintenant les fesses pr\u00e8s des talons. La mise en place et l&rsquo;\u00e9tirement doivent \u00eatre lents et mod\u00e9r\u00e9s.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu15.jpg\" alt=\"\" width=\"195\" height=\"115\" align=\"right\" border=\"0\" \/><b><u>Travail des fessiers<\/u><\/b><\/p>\n<p>En position \u00e0 \u00ab\u00a0quatre pattes\u00a0\u00bb, les mains bien \u00e0 plat sur le sol \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules, une jambe est relev\u00e9e vers l&rsquo;arri\u00e8re le genou pli\u00e9 et la plante du pied faisant face au plafond. La cuisse doit se trouver \u00e0 peu pr\u00e9s dans le prolongement du corps et le dos ne doit surtout pas cambrer. Pour se faire maintenir les abdominaux contract\u00e9s. On fait ensuite des mouvement de bas en haut avec la jambe. On refait le mouvement avec l&rsquo;autre jambe. Une variante compl\u00e9mentaire consiste, \u00e0 partir de la position \u00e0 quatre pattes, de relever lat\u00e9ralement une cuisse (position du chien qui fait pipi !). La jambe ne doit pas faire un angle avec la verticale de plus de 45\u00b0. <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu23.jpg\" alt=\"\" width=\"102\" height=\"195\" align=\"left\" border=\"0\" \/><br \/>\nOn peut effectuer le m\u00eame <u>\u00e9tirement<\/u> que celui de l&rsquo;exercice pr\u00e9c\u00e9dent ou celui qui consiste \u00e0 se plier en deux depuis la station debout.<br \/>\nDebout, on penche lentement le buste vers l&rsquo;avant puis vers le bas en conservant les jambes assez droite sans \u00eatre hyper tendues. Une l\u00e9g\u00e8re pliure au niveau des genoux est m\u00eame souhaitable. Les mains vont vers le bas \u00e0 la rencontre des pieds si c&rsquo;est possible. Le corps sera relev\u00e9 tr\u00e8s lentement en arrondissant le dos et en redressant d&rsquo;abord le bas de la colonne, puis en remontant jusqu&rsquo;\u00e0 finir par redresser la nuque ; tout le long de l&rsquo;\u00e9tirement, les bras resteront b\u00e2lant au niveau des \u00e9paules.<br \/>\nCet \u00e9tirement est \u00e9galement un bon exercice d&rsquo;assouplissement de la ligne dorsale.<\/td>\n<td><b><u>Travail des dorsaux<\/u><\/b><br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu22.jpg\" alt=\"\" width=\"350\" height=\"59\" border=\"0\" \/><br \/>\nCouch\u00e9 sur le ventre les bras tendus vers l&rsquo;avant et les pieds tendus vers l&rsquo;arri\u00e8re, les bras et le buste sont l\u00e9g\u00e8rement soulev\u00e9s du sol ainsi que les jambes. La posture est maintenues quelques secondes avant de revenir au sol tr\u00e8s lentement. Une attention toute particuli\u00e8re doit \u00eatre apport\u00e9e sur la n\u00e9cessit\u00e9 de ne pas cambrer plus que la position naturelle du corps ; le haut du corps et les jambes n&rsquo;ont pas besoin d&rsquo;\u00eatre beaucoup soulev\u00e9s pour que le mouvement soit efficace. Sur le dernier mouvement d&rsquo;une s\u00e9rie, on restera le plus longtemps possible dans la position avant de redescendre doucement.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/technique\/muscu\/muscu24.jpg\" alt=\"\" width=\"164\" height=\"200\" align=\"left\" border=\"0\" \/><br \/>\nOn peut r\u00e9aliser les <u>\u00e9tirements<\/u> d\u00e9crits aux deux exercices pr\u00e9c\u00e9dents.<br \/>\nUn autre \u00e9tirement, particuli\u00e8rement efficace pour le bas du dos, consiste, depuis la station debout, \u00e0 pencher le buste vers l&rsquo;avant avec les bras \u00e9tir\u00e9s les doigts entrelac\u00e9s et les paumes faisant face \u00e0 l&rsquo;avant. Les genoux sont l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et la t\u00eate l\u00e9g\u00e8rement rentr\u00e9e. On pousse ensuite les mains vers l&rsquo;avant de fa\u00e7on de plus en plus intense puis on rel\u00e2che.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<h2>R\u00e9f\u00e9rences:<\/h2>\n<p><a href=\"http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/muscu.html\">http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/muscu.html<\/a><\/p>\n<div style=\"text-align: left;\" align=\"center\"><strong>Tir \u00e0 l&rsquo;arc &#8211; Technique &#8211; Entra\u00eenement<\/strong><\/div>\n<div style=\"text-align: left;\" align=\"center\">Carole Ferriou, S\u00e9bastien Flute et Laurence Fr\u00e8re<br \/>\nRobert Laffont 1995Lionel Laidet<\/div>\n<div align=\"center\"><\/div>\n<div style=\"text-align: left;\" align=\"center\"><strong>Le M\u00e9mento de la Musculation<\/strong><br \/>\nAmphora 1999<\/div>\n<div style=\"text-align: left;\" align=\"center\"><strong>Revues \u00ab\u00a0Archery Focus\u00a0\u00bb<\/strong><\/div>\n<div align=\"right\"><\/div>\n<p><span style=\"color: #0000ff; font-size: xx-small;\">\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019article original : \u00a0http:\/\/ceciletoxo.free.fr\/muscu.html Publi\u00e9 le : 02\/03\/2007 La pr\u00e9paration physique de l&rsquo;archer comprend le renforcement des groupes musculaires intervenant dans le geste du tir \u00e0 l&rsquo;arc, mais \u00e9galement le renforcement des muscles de posture. 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